2020年直至2026年，疫情反复已然是第六个年头了。上海封控那段时期心理热线被打爆的相关数据早已经成为过去式，然而在2026年初这一轮奥密克戎新变异株的传播之下，使得成都、杭州等地又一次启动了单元楼栋的精准封控措施。同样都是处于“宅”的状态，主动进行宅着是一种享受，而被动接受隔离却极易让人感觉坐立不安——这样的差异并非存在于环境方面，而是在于大脑里的内啡肽是否够用。
焦虑不是矫情是大脑在拉警报
谢斌主任讲得很直白，碰到疫情这种状况不焦虑才不符合常态。2022年世卫组织所给出的数据已然证实，疫情第一年全球焦虑障碍患病率急剧增长了27%。这并非是哪个人心理脆弱，而是人类面对不确定性时的本能反应。上海今年1月份的一项社区调查表明，被临时封控的居民当中，有82%的人出现过失眠情况、心慌状况或者感到烦躁，不过两周后自动缓解的比例超过了九成。
觉着“焦虑可耻”的那些人，才是真正得加以警惕的。肆意地给自己去贴矫情的标签，会致使二次伤害的发生。依据2025年上海市精神卫生中心的门诊统计表明，因“感觉自己不应焦虑”从而延误就诊的患者所占比例，与同比相比上升了15%。焦虑恰似汽车仪表盘亮灯那般，它是在叮嘱你该行动起来做些什么了，并非是要你下车把灯给砸了。
三十分钟是内啡肽的开关
KEEP训练，是被谢斌推荐的，它具有生理学依据。北京体育大学，在2024年进行了一项实验，并予以证明，一旦持续中等强度运动25分钟后，血液内啡肽浓度就会开始显著爬升，到30分钟时会达到峰值。这并非心理作用，而是实实在在的生化反应。上海徐汇区存在某封控小区，在2025年底组织居民每晚八点集体跳操，两周之后，社区心理测评的焦虑因子均分下降了31%。
别一开始就去挑战高难度的事情。有个杭州的初中老师， 在2026年1月居家那段日子里， 每天都跟着短视频跳15分钟尊巴。到了第四天的时候， 她发觉自己不会去频繁刷确诊数字了。内啡肽的分泌并非需要天赋， 仅仅只需坚持就行。坚持2到3个月， 大脑便会开始给你奖励多巴胺。那个时候， “宅得住”就变成习惯了。
学会从被动宅切换到主动宅
心灵鸡汤并非心态转换，心态转换乃是认知行为疗法的重点技巧。2023年广州出现疫情之际，华南师范大学心理学院对400名被动隔离者展开追踪，发觉那些将“我被关在家里”重新诠释为“我终于有机会”的人，其唾液皮质醇水平相较于抱怨组低22%。皮质醇属于压力激素，它降低了，焦虑便减少了。
到底具体要怎样去转呢？谢斌提及了“学习主动宅着的人”，对那些游戏迷以及网购爱好者展开观察，他们能够宅得住，并非是源于自律，而是因为有着明确的目标。你能够为自己设定一个为期七日的小目标，比如说借助下厨房 APP 去学习制作三道未曾尝试过的菜肴，又或者是在 B 站跟完一套吉他入门课程。南京有一位程序员，在 2026 年春节的隔离期间，花费七天学会了给猫拍摄专业级照片，他表示“比上班更有成就感”。
兴趣爱好是最好的心理疫苗
存在着这样一种情况，即无事可做乃是造成焦虑的一种培育的基础。在2025年的时候，《中华行为医学与脑科学杂志》公布了一篇论文，该论文表明，那些处于居家时期的成年人群里，至少拥有一项主动性质爱好的人，他们在广泛性焦虑量表上所获得的得分，相较于没有爱好的那一组而言，要低41%。诸如种花、练字以及拼图之类的活动都可以算作是爱好，最为关键的要点在于，这件事情能够使得你陷入到一种“心流”的状态之中，进而忘却时间的消逝。
2024年，上海精神卫生中心开展了一个干预项目，给社区居家的老人发放了园艺工具包，还附带了简单教程。三个月之后，这些老人的孤独感评分下降了37%，失眠主诉减少了一半。种多肉不需要院子，窗台就行；练钢琴不用真钢，几百块的电子琴也能弹出曲调。工具从来都不是障碍，开始的决心才是。
自我效能感是焦虑的解毒剂
谢斌再三着重提及"自我效能感" 这个词汇，通俗来讲，便是你感觉"这事我能够处理妥当"，在 2026 年 1 月，大连某处于封控状态中的楼里，有一位已退休的电工，在业主群积极主动承担起全楼家电维修咨询工作，每日通过视频为邻居提供烤箱修理和灯泡更换指导，社区心理医生在进行回访时发觉，他的情绪状态相较于许多年轻人而言更为稳定。
不需要做那种惊天动地的事来提升效能感。今天比昨天多读了十页书，成功地把红薯烤得非常软糯，照着视频学会了一个简单发型，这些都是在向自己证明“我能掌控生活”。一位生活在重庆的全职妈妈，在2025年底隔离期开始记账理财，两个月之后攒下了三千元，她表示“突然觉得不怕失业了”。这种掌控感会堆积成为心理免疫力。
国家正在搭建心理防波堤
许多人并不知晓，上海市精神卫生中心已然是三个国家精神疾病医学中心里头的其中一个。在2025年的时候，由他们牵头研发的心理危机干预AI辅助系统，已经在长三角32个隔离点展开试点应用。该系统依靠语音识别能够预先判断焦虑程度，其准确率高达89%。这并非是那种遥不可及的研究项目，在2026年2月，杭州滨江区的某一个隔离酒店就已经开始投入使用了。
在2025年年底的时候，国家卫健委发出一种文件，文件要求二级以上的那些用于综合医疗的医院都必须去开设精神心理科，一直到2026年1月，全国有超过400家医院新增加了心理科，在这些政策的背后，是由7600万患有焦虑障碍的患者的数据在进行推动，政策的落地当然存在着滞后的状况，然而方向已经是明确的，那就是心理方面的问题不再被当作是个人表现出来的软弱，而是被看成公共卫生的其中一部分。
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